Combien de calories par jour ? Le calcul selon ton profil

Tu veux savoir combien manger par jour pour perdre du poids, maintenir ta forme ou prendre du muscle ? La réponse dépend de ton âge, ton poids, ta taille, ton niveau d'activité — et de ton objectif. Voici comment calculer tes besoins exacts, sans deviner.

La formule de référence : Mifflin-St Jeor

La méthode la plus fiable pour estimer ton métabolisme de base (les calories que ton corps brûle au repos) est la formule de Mifflin-St Jeor, largement utilisée par les nutritionnistes :

• Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Ce résultat correspond à ton métabolisme de base. Il faut ensuite le multiplier par ton niveau d'activité pour obtenir tes besoins caloriques totaux (TDEE) :

Exemple concret

Une femme de 30 ans, 65 kg, 1m65, modérément active : (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1345 kcal de métabolisme de base, puis 1345 × 1,55 ≈ 2085 kcal/jour pour maintenir son poids.

Ajuster selon ton objectif

Une fois ton besoin de maintien calculé, ajuste selon ton objectif :

• Perdre du poids : retire 300 à 500 kcal par jour pour une perte progressive et durable (~0,5 kg/semaine).
• Maintenir ton poids : reste sur le chiffre calculé.
• Prendre du muscle : ajoute 200 à 300 kcal par jour, avec un apport en protéines suffisant (1,6 à 2 g par kg de poids de corps).

Pourquoi le calcul manuel a ses limites

Cette formule donne une bonne estimation de départ, mais elle ne prend pas en compte ta composition corporelle exacte ni l'évolution de ton métabolisme dans le temps. C'est pour ça qu'un suivi régulier (poids, énergie, résultats) reste indispensable pour ajuster au fil des semaines.

Questions fréquentes

Ces informations sont indicatives et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.